効率的に痩せるために知っておくべきこと24選
「ダイエットするならムダなく痩せたい」
「ダイエットしても続かない」
こんな悩みをかかえていませんか？
この記事では
- 痩せるための基礎知識
- 効率的に痩せるための4つのコツ
- やってはいけない悪習慣
- ダイエットを習慣化させる方法
を解説しています。
皆さんのお役に立てる内容ですので
ぜひ最後まで読んでください。
目次
効率的に痩せるための脂肪を燃焼させる基礎知識
- 摂取カロリーより消費カロリーが大事
消費カロリーとは人が生命活動や運動によって消費するエネルギーの総量のことです。生命の維持に必要な「基礎代謝」が60%「食後の熱生産」に10%、運動などの「身体活動」に30%使われています。摂取カロリーは食事から摂取するカロリーで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると脂肪が消費され「痩せる」ことになります。 - 摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにする
摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると飢餓状態となり、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝量が落ちます。そうするとエネルギーを蓄えようとする働きが強くなります。結果リバウンドしやすい体質になってしまいます。一般的な男性では1日に2200kcal〜3000kcalが必要になり、女性では1400kcal〜2200kcalが目安になります。人によって基礎代謝は異なり、「身長」「体重」「年齢」「性別」「身体活動レベル」で必要なカロリーを計算する事ができます。
効率的に痩せるために食生活を見直す
- 間食の取り方を見直す
14時〜16時の間は脂肪を溜め込むタンパク質の分泌が最も減ります。夕食の食べ過ぎ対策にも有効な時間帯になるので、その間に間食を摂ると良いでしょう。 摂取量は200cal、糖質10gを目安にして、ヨーグルトや、チーズ、素焼きのナッツ、高カカオチョコレート、オートミールなどが低カロリーでおすすめです。出典「全国健康保険協会」 - ゆっくりと噛んで食事する
人が満腹感を感じるまでには食べ始めてから約15分かかると言われています。よく噛んで食べることで、食欲を抑制されるホルモンが分泌されます。分泌されたホルモンは長時間分泌されるので満腹感を長く維持できます。ゆっくり噛むことで食べ過ぎ予防になり、「痩せる」ことに繋がりやすくします。15分以上かけながら一口30回以上噛んで食べることを心掛けましょう。
出典「糖尿病ネットワーク」 - 副菜から食べる
食事で摂取する栄養素は、最初に食べたものの吸収率が一番高くなります。野菜は糖質が少なく、食物繊維が豊富な食べ物です。血糖値が上昇する速度を抑えたり血中のコレステロール値を下げることができます。最初にサラダなどを食べることで太りにくい体をつくることができます。
有酸素運動で効率的に痩せる
- 朝食前や夕食後にウォーキングやジョギングを行う
朝食前は糖がない状態なので「痩せる」には適した時間帯です。ですが空腹状態で有酸素運動を行うと筋肉までエネルギーとして消費してしまいます。筋肉を消費しないために少しの空腹状態にしてから運動を行いましょう。また夕方から夜の間も1番体温が高い状態なので、脂肪燃焼効果が高まるので有効な時間帯となります。ですが食事直後は消化のための血液が筋肉に使われるので、消化不良を引き起こす恐れがあります。食後1〜2時間あけて運動を行うことがベストです。20分〜40分の有酸素運動で脂肪燃焼効果が特に高まり効果的です。運動としては始めやすいウォーキングやジョギングがおすすめです。 - 筋トレを行ってから運動する
筋トレを先に行うと「成長ホルモン」が分泌されて脂肪が分解されやすくなるので、有酸素運動の前に行うと高い脂肪燃焼効果が期待できます。
出典「横浜市スポーツ医科学センター」
生活習慣を正して効率的に痩せる
- 3食しっかり食べる
3食を食べない場合、足りない分のエネルギーは筋肉を分解して消費されます。
食事を抜いたりすると結果的にやせにくい体になってしまいます。 - 正しい時間にしっかり寝る
「痩せる」ためには適切な睡眠もかかせません。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、内蔵脂肪を分解したり筋肉を発達させる作用があります。夜10時〜2時の間に成長ホルモンが最も多く分泌されます。
成長ホルモンは入眠直後の90分と密接な関係があるといわれており、夜10時〜2時の間にその90分をもってくる事が大切になってきます。
正しい睡眠をとるコツ
- 朝起きた時に日光を浴びる
日光を浴びると体内時計がリセットされて15〜16時間後に眠たくなるホルモンが分泌されるので入眠に効果的です。 - 寝る前にスマホを見ないで部屋の灯りを暗くして過ごす
就寝前にスマホなどを見ているとその光を脳が昼間と錯覚して睡眠が浅くなったり、寝付けない原因になります。
就寝前に部屋の中を薄暗くしておくと脳が夜と認識するので、正常に睡眠に入る事ができます。 - 11時から12時の間に寝る 睡眠ホルモンがピークになるので、最も入眠に適した時間になります。その時間に合わせ睡眠に入る準備をすれば楽に入眠に入ることができます。
腸内環境を整えて効率的に痩せる
- 腸内環境を整えるカギは日和美菌。
腸内環境によって痩せやすい体にも、太りやすい体にもなります。
そのカギは日和美菌です。腸内環境が善玉菌優勢であれば、日和見菌は善玉菌をサポートしてくれます。
善玉菌の中の「ビフィズス菌」はオリゴ糖や水溶性食物繊維を発酵させて、短鎖脂肪酸を産生します。
短鎖脂肪酸が脂肪の吸収を抑え、体内の脂肪の燃焼を助けてくれます。
ですが悪玉菌が優勢になると、日和身菌は有害な働きをすることがあります。
理想の腸内フローラは善玉菌2:悪玉菌1:日和美菌:7です。
理想の腸内環境を作るには、善玉菌を継続的に摂取して育てる必要があります。 - サプリメントやヨーグルトでビフィズス菌を継続的に摂取する
ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリメントは気軽にはじめやすく、生きたまま腸内に届けることで効果を発揮できます。
ですがビフィズス菌は2〜3日すると自然と排出されてしまいます。
腸内で善玉菌が優位な状態を作るには、毎日100〜300g摂り続けることが大切です。 - ビフィズス菌を生きたまま腸に届けるコツ
優れた効果をもつ菌でも、生きたまま腸に届かなければ意味がありません。
菌を生きたまま腸内に多く届けるには、胃酸の濃度が低い食後か食間に食べると生きたまま腸に届きやすくなります。 - オリゴ糖と食物繊維で菌を育てる
オリゴ糖と食物繊維は善玉菌を増殖、促進させて、悪玉菌が増えるのを抑えてくれます。
オリゴ糖は食べ物では含有量が少ないので、オリゴ糖の粉末などで摂取する事が効率的です。1日に10gを目安に摂ると良いでしょう。
食物繊維は穀類、海藻類、いも類、果物などさまざまな食品に含まれています。
その中でも摂取しやすく含有量の多い食品はオートミール(17.6g)、ドライトマト(21.7g)、ドライブルーベリー(9.4g)です。(可食部100gあたり)
1日に20gを目安に摂ると良いでしょう。
出展「大腸劣化」対策」委員会
効率的に痩せることを妨げる悪習慣
- 朝食を抜く
朝ご飯を食べないと長い空腹状態で、エネルギー不足になってしまいます。
エネルギーが不足すると脂肪だけでなく筋肉も分解してしまい基礎代謝が落ちて、太りやすくなってしまいます。
そういった状態になると体が飢餓状態と勘違いして、脂肪を蓄えようとしてしまいます。 - 睡眠不足
睡眠中に成長ホルモンは分泌されているので、睡眠不足になると分泌が減り、新陳代謝の低下で太りやすくなってしまいます。
また良い睡眠をとれていれば、食欲を抑制するホルモンが分泌されますが、睡眠不足の場合は食欲を増進させるホルモンの分泌を高めてしまい太る原因になります。
出展「日本肥満症予防協会」 - 夕食、就寝前にカロリーの高いものを食べる
寝ている時は胃が最も活発に活動している時間であり、便をつくり出す大切な時間です。
就寝前や夕食にカロリーの高いものを食べると消化に時間がかかります。
食べ物が残る時間も長くなり便秘になりやすくなります。
便秘は悪玉菌が増える原因にもなるので注意が必要です。
効率的に痩せるために習慣化を身につける
- 体重の記録をつける
体重の変化を視覚的に捉えることでモチベーションに繋がります。決まった時間に体重をチェックして記録しましょう。
グラフ化することで視覚的に変化を捉えやすいのでおすすめです。
ただし、1㎏程度の変化は水分量などで変わるので過度に反応しすぎないように気をつけましょう。 - 目標設定をして計画を立てる
最初に目標とする体重と期間を設定します。
目標が設定できたら1カ月単位で細分化して計画を立てましょう。
期間の目安は3〜6カ月、減らす量は1ヶ月に5%以内です。
目標を設定して計画を立てる事で自分の状況を把握でき、モチベーションや自己管理に繋がりやすくなります。 - 周りに宣言する
周りに宣言することで「一貫性の原理」が働くのでダイエットに成功しやすくなります。
「一貫性の原理」とは一度決めたことは最後までそれを貫こうとする心理です。この心理を利用すればダイエットにも効果的です。 - とりあえず行動してみる
「痩せる」ためにジョギングしようと決めたとします。最初はやる気でもいざ行動に移そうとしたらやる気を失うってことありますよね？そんな時はとりあえず着替えて散歩してみましょう。
そうすると走るのが面倒くさかった気持ちも忘れて走りだしています。
助走さえつけてあげれば勝手に体は行動してくれます。気持ちが乗らなくてもとりあえずやってみる事が大切です。 - 楽しみと結びつける
朝ウォーキングをした後は好きな銘柄の紅茶を飲むなど、小さな楽しみと組み合わせる事で継続率を上げる事ができます。
ですが「好きなだけ食べる」などにしてしまうと本末転倒になってしまうので気を付けましょう。
小さな楽しみを毎日少しずつ取り入れる事が重要になりますので少しずつ前進を心掛けて行うと良いです。
自分に合った効率的に痩せる方法を見つけて習慣化する
正しい知識をつけて毎日少しずつでも前進することが「痩せる」には大切になってきます。効率的に「痩せる」ということはすぐに「痩せる」ことではありません。無理なく続けて太りにくい習慣を身につけることが重要です。
そのためにも自分にあった方法を見つけて、複数の方法を組み合わせると効果的です。
つらいと捉えるのではなく「痩せた」ときの自分を想像しながらポジティブに取り組むことが効率的に痩せる1番の近道になります。
